4 clés pour arrêter de grignoter entre les repas !

Ca vous est déjà arrivé d’avoir une envie irrépressible de grignoter quelque chose de pas très sain comme du chocolat, des chips, de la glace ou des cacahuètes salées ?

D’essayer de calmer votre envie en allant faire un tour, en buvant un verre d’eau ou en mangeant quelque chose de plus sain comme un fruit ou des bâtonnets de carottes ?

De ne malgré tout pas réussir à faire passer votre envie irrépressible, de craquer quand même et de culpabiliser ensuite, vous sentant nulle et sans volonté ?

De vous promettre qu’on ne vous y reprendra plus et que demain, vous ferez plus attention ?

Et de recommencer malgré tout le lendemain ou le surlendemain, ne faisant qu’accroitre votre sentiment de culpabilité et d’insatisfaction envers vous-même ?

Cela m’est aussi arrivé à de très nombreuses reprises donc je sais très bien ce que vous ressentez ! Je vous mentirais en vous disant que cela ne m’arrive plus : je suis moi-même régulièrement confrontée à ce scénario ! Néanmoins, cela m’arrive moins souvent qu’avant et surtout, lorsque cela survient, je me sens beaucoup moins coupable qu’avant. Je passe ainsi plus rapidement à autre chose et le cercle vicieux dure moins longtemps.

De ce fait, cela m’a permis de mettre le doigt sur 4 causes majeures qui sont la plupart du temps responsables de ces craquages intempestifs. Pour chacune d’entre elles, je partage avec vous une piste pour vous aider à y faire face. L’idée de réaliser cet article m’est venue suite à une question de l’une de mes clientes sur le groupe Facebook privé qui leur est réservé et où elles peuvent échanger en toute liberté sur leurs difficultés. J’espère qu’il vous plaira et vous sera utile!

1. L’habitude C’est typiquement cette première cause qui est à l’œuvre lorsqu’on est habitués, depuis des mois voire des années, à ouvrir le placard de la cuisine pour grignoter lorsqu’on rentre du travail ou à manger du chocolat avec son café après chaque repas. Quelle que soit la composition du repas précédent ou les émotions qui nous traversent à ce moment-là, on ne se pose même plus la question, c’est un geste automatique et notre palais y est bien habitué, la sensation de manque se faisant vite ressentir lorsque ce geste n’est plus possible (placards vides…).

Astuce : se défaire petit à petit de cette habitude (une à la fois !) en y associant une nouvelle habitude plus saine (au lieu d’ouvrir les placards dès que vous rentrez du travail, faites 5min d’assouplissement ou buvez un grand verre d’eau). Ca ne sera pas du tout évident les premiers jours mais essayez pendant 1 semaine, forcez-vous à tenir bon juste pour l’exercice et voyez comment ça se passe.

Mon exemple : les deux (ou trois ou quatre…) carrés de chocolat avec un café après le repas de midi lorsque je travaille toute seule à la maison la journée. J’ai longtemps eu cette habitude puis m’en suis défais mais il me suffit de la reproduire pendant quelques jours d’affilé pour retomber dans mes vieux travers. Bonne nouvelle : en luttant un peu pendant quelques jours pour la faire partir et en la remplaçant par 5-10 min de micro-sieste allongée sur mon canapé avec une jolie musique qui me plait, cette habitude disparait aussitôt !

2. Les émotions Comme je le disais dans ma mini-série consacrée aux émotions, les envies irrépressibles de grignoter sont souvent liées aux émotions que l’on ressent mais que l’on tente de fuir pour ne pas les ressentir et que cela soit douloureux. Que cela soit de la tristesse, de l’ennui, de la frustration, de la peur ou encore de la joie intense, toutes les émotions sont susceptibles de générer en nous ces envies de craquer.

Astuce : comme je le mentionne dans mon article à ce sujet, lorsque cela vous arrive, prenez toujours un moment pour ressentir et accepter pleinement l’émotion que vous ressentez. N’essayez pas de la fuir à grands renforts de nourriture ou de toute autre chose (réseaux sociaux, alcool…), laissez-la simplement être, ressentez-la même si c’est douloureux et constatez qu’au bout d’un certain temps, plus ou moins long selon son intensité bien entendu, elle va progressivement s’atténuer d’elle-même.

Mon exemple : lorsque je suis frustrée et énervée sur moi-même parce que je n’avance pas assez vite dans mon travail, j’ai tendance à vouloir me punir en me resservant alors que je n’ai plus faim ou en mangeant du chocolat alors que je n’en ai même pas envie par exemple. Je peux ainsi me dire après « tu as vu, tu n’es même pas capable de tenir tes engagements, tu ne fais rien comme il faut ». J’ai fait de nombreux progrès et suis aujourd’hui beaucoup plus bienveillante avec moi-même mais je ne suis pas parfaite (et ne le serai fort heureusement jamais!) et cela m’arrive encore de tomber dans ce cercle vicieux désagréable. J’ai remarqué que ce qui m’aide dans ce cas est de prendre quelques instants pour prendre conscience des émotions désagréables que je ressens, mettre des mots dessus et les laisser être sans chercher à les combattre ou à les faire disparaitre. Ce n’est pas très agréable et parfois même très déplaisant sur le moment mais ça finit toujours par passer et je me sens plus fière et heureuse après de ne pas avoir craqué. L’inconfort court-terme est compensé par le confort à long-terme ;-)

3. L’alimentation déséquilibrée Une autre cause très probable des envies de grignoter est celle d’une alimentation déséquilibrée. Lorsqu’on mange trop de sucres rapides, principalement en début de journée (confiture, pain blanc…), trop peu en quantité (une simple salade verte pour le déjeuner), pas assez de protéines ou de féculents complets, à des horaires déstructurés (de nuit, très tôt le matin avant un voyage par exemple), rapidement et debout dans une file d’attente… ce sont autant de situations qui augmentent grandement le risque de grignoter des crasses.

Astuce : tentez autant que possible de manger suffisamment au repas, dans le calme et en mastiquant bien, selon les principes de base d’une assiette équilibrée (½ légumes crus et cuits, ¼ protéines, ¼ féculents complets + vinaigrette huile olive/colza et épices/herbes) et de bien vous hydrater entre les repas pour limiter les risques.

Mon exemple : lorsque je me retrouve dans des situations où il m’est difficile de manger équilibré parce que je n’ai pas eu le temps ou la possibilité de préparer quoique ce soit à emporter et qu’il n’y a rien de sain à acheter aux alentours, mon envie de manger des crasses entre les repas est beaucoup plus forte qu’en temps normal. Je suis de nature assez sensible, du coup si je me retrouve à manger un repas trop léger ou déséquilibré pris beaucoup plus tôt ou plus tard que d’habitude, sur le pouce et en vitesse, je sais qu’il va être très difficile de résister aux envies de craquage intempestifs qui vont survenir dans les heures qui suivent.

4. Les carences ou déséquilibres de la flore intestinale La dernière cause, et non des moindres car elle est très fréquente, est celle des carences en vitamines et minéraux. De nombreuses personnes et surtout de femmes sont aujourd’hui carencées en micronutriments du fait d’une alimentation peu qualitative et nutritionnellement pauvre, du stress, des effets de la pilule contraceptive, du café, du thé en excès ou encore d’autres médicaments. Ces carences, particulièrement celles en Magnésium et en vitamines du groupe B par exemple, ont un réel impact sur nos envies de grignoter. Un déséquilibre de la flore intestinale pour ces mêmes raisons est en effet un gros facteur de risque pour ces envies de grignotage irrépressibles (les bonnes bactéries qui peuplent notre intestin étant responsables de la production de la majorité de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel dans la gestion des envies sucrées notamment). Je ne rentrerai pas dans les détails ici car ils dépassent le cadre de cet article mais le dépistage d’une candidose peut également s’avérer intéressant.

Astuce : faites chaque année une prise de sang pour vérifier si vous avez des carences en certaines vitamines et micronutriments, supplémentez-vous systématiquement en Magnésium et vitamines B lors de périodes de stress ou avant les règles et consultez un spécialiste si vous souffrez de ballonnements, maux de ventre, alternance de constipation et diarrhée, etc… afin de prendre des probiotiques qui vous aideront à retrouver une flore intestinale plus saine.

Mon exemple : j’ai souffert pendant un certain temps de problèmes au niveau de ma flore intestinale et de carences en Mg, qui je l’ai compris plus tard, ont été responsables d’envies irrépressibles de sucre en soirée. Je prends maintenant régulièrement des probiotiques (selon les recommandations du médecin et jamais en auto-médication) et un complexe de Mg (Metarelax) de façon régulière. Cela m’aide beaucoup pour les envies de sucre avant les règles par exemple !

Dans tous les cas, mon conseil serait d’observer ce qui vous semble être la cause la plus probable de cette envie irrépressible, de mettre en application les astuces que je vous ai données et si vous n’y parvenez pas, de craquer mais en pleine conscience ! Pas de grignoter en vitesse et en cachette pour vous culpabiliser après mais de faire de ce craquage un vrai moment de plaisir, en savourant chaque bouchée et en retournant ensuite à vos activités sans culpabilité ! Je vous promets que vous grignoterez beaucoup moins souvent ainsi.

Je me souviens par exemple d’un dimanche après-midi, où après plusieurs semaines à manger très sainement, j’ai été prise d’une envie de glace comme je n’en mangeait plus depuis très longtemps : glace vanille Haegendasz avec sauce chocolat au lait! Je crois que c’est la joie de cette belle journée estivale qui a été le moteur de cette envie (et mes règles qui allaient arriver, sans avoir pris de complément de Mg depuis quelques semaines !) et j’ai choisi d’y succomber, en pleine conscience. J’ai profité de chaque bouchée sans culpabilité et c’était délicieux ! J’ai par contre dû faire un effort pour ne pas avoir envie de re-craquer les jours suivants (tout aussi chauds !) mais ça en valait la peine.

J’espère que cet article vous aura plu et vous aura donné des pistes pour mieux gérer vos envies de grignotage intempestifs.

Êtes-vous souvent confrontés à ces envies de grignotage ? Avez-vous réfléchi aux principales causes de ces pulsions ? Avez-vous appliqué l’une ou l’autre de ces astuces ?

Si vous avez envie d’aller plus loin dans l’exploration de ces envies de grignotage ou avez du mal à mettre en pratique les astuces données, prenez rendez-vous dès à présent pour une séance découverte gratuite de 30 min où nous ferons le point sur votre situation en toute bienveillance -> plus d’infos et prise de rdv par ici.